Identifica si sufres de estrés laboral con los siguientes síntomas

Síntomas físicos del estrés en el trabajo

La reacción de lucha o huida que se activa en el cuerpo en situaciones de estrés, caracterizada por el aumento de los niveles de cortisol, tiene múltiples repercusiones a nivel físico. En cierta medida, este mecanismo ayuda a regular el sistema inmunitario y la inflamación en momentos estresantes o amenazantes.

Sin embargo, cuando el estrés es crónico y prolongado —como suele suceder en el trabajo—, se altera la comunicación entre el sistema inmune y el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). Es así como se detonan síntomas físicos a nivel musculoesquelético, cardiovascular, respiratorio, digestivo, entre otros.

Para ser más precisos, los síntomas físicos pueden percibirse de las siguientes maneras:

Temblores
Mareos y náuseas
Aumento de la presión arterial
Aumento de la frecuencia cardíaca
Dificultades para dormir (insomnio)
Dolor de cabeza tensional como la migraña
Contracciones más fuertes del músculo cardíaco
Alteraciones reproductivas y del ciclo menstrual
Dificultad para respirar y respiración rápida; y, a veces, ataques de asma
Tensión muscular crónica en la zona de los hombros, el cuello y la cabeza
Dolor músculo-esquelético en la zona lumbar y en las extremidades superiores
Dolor, hinchazón y molestias gastrointestinales (como diarrea o estreñimiento)

Síntomas conductuales del estrés laboral

Los síntomas conductuales del estrés laboral pueden o no pasar desapercibidos. En ocasiones, son sutiles, como morderse las uñas o pellizcarse la piel alrededor de los dedos; sin embargo, otros comprometen —de forma más directa— las funciones en el puesto de trabajo. Esto abarca lo siguiente:

Aislamiento
Pérdida del apetito
Consumo de drogas
Conductas impulsivas
Desorganización laboral
Incapacidad para descansar
Comer, beber o fumar en exceso
Dificultades para trabajar en equipo
Disminución del rendimiento laboral
Mayor predisposición a sufrir accidentes
Pérdida de la creatividad y de la iniciativa
Menos tolerancia a la frustración e impaciencia
Aumento de los días de baja laboral o absentismo

Síndrome de burnout: la consecuencia del estrés laboral prolongado

A menudo, el síndrome de burnout —o del trabajador quemado— también se describe dentro de los síntomas de estrés laboral. Sin embargo, más que ser por sí mismo una manifestación de este tipo de estrés, es su cronificación.

Ocurre por estar sometidos a cargas excesivas y prolongadas de estrés, lo que detona síntomas como falta de energía, agotamiento emocional, actitudes de rechazo hacia el trabajo, deterioro del autoconcepto profesional, sentimientos de incompetencia, irritabilidad, baja autoestima, ansiedad e insatisfacción laboral.

Sin una intervención adecuada, también conduce a complicaciones físicas, como alergias, enfermedades respiratorias y mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Fases del estrés laboral

Entender cómo evoluciona el estrés laboral a través de distintas fases es el punto de partida para su detección y, sobre todo, para implementar estrategias que ayuden a su control. No hay como tal una duración concreta de cada una, dado que esto puede variar de acuerdo con la resistencia al estrés de cada trabajador.

Tomando como referencia el modelo Síndrome de Adaptación General (SAG) de Hans Seyle, investigador y endocrinólogo, hay tres fases:

Alarma: tras percibir señales de amenaza, el cuerpo activa su mecanismo de lucha o huida, y con él aumenta la liberación de cortisol y adrenalina. Es lo que aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio, la ansiedad y la presión arterial. Su duración es corta.
Resistencia: en un intento por afrontar y adaptarse a una situación estresante que se prolonga en el tiempo, el cuerpo genera cierta resistencia activa. Así, parece volver a su estado natural de equilibrio y los síntomas se reducen. No obstante, si no se pone freno a los factores estresantes, los recursos se agotan y se da paso a la siguiente fase.
Agotamiento: la carga de estrés es tan elevada, que el cuerpo no tiene suficientes recursos para afrontarlo. La consecuencia es un agotamiento físico evidente en el trabajador; además, su rendimiento disminuye y el riesgo de enfermedades físicas y mentales incrementa. Es lo que se denomina burnout.

¿Cuáles son las causas del estrés laboral?

Una mala gestión de las demandas laborales, los conflictos dentro de la empresa, los cambios de las dinámicas de trabajo, la falta de apoyo y los salarios bajos son causas frecuentes de estrés laboral. Pero, más allá de esto, se han identificado otros agentes estresores en el ámbito laboral. Esto abarca lo siguiente:

Excesivas cargas de trabajo
Actividades de gran responsabilidad
Jornadas de trabajo extensas o excesivas
Tareas en condiciones que exponen la salud
Funciones contradictorias para el trabajador
Presión por parte del empleador o acoso laboral
Dificultades para equilibrar la vida laboral y personal
Tensiones o discrepancias con los demás colaboradores
Falta de oportunidades para demostrar talentos o capacidades
Empleos inestables, que causan en el empleado miedo al desempleo
Plazos insuficientes para entregar los proyectos de forma satisfactoria
Ausencia de incentivos o de reconocimientos por los éxitos y esfuerzos
Falta de apoyo por parte de los compañeros, subordinados o superiores
Falta de claridad respecto al puesto de trabajo o de las tareas por cumplir
Exposición a prejuicios por la edad, la identidad de género, la raza o la religión
Exposición a violencia, amenazas o intimidaciones con superiores u otros colaboradores

Causas frecuentes del estrés laboral en España, en cifras

El VII Estudio CinfaSalud: «Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés», realizado por Laboratorios Cinfa y avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), arrojó los siguientes datos respecto a las principales causas de estrés laboral en España:

Uno de cada cuatro (25,1 %) trabajadores tienen temor de no estar a la altura de las expectativas.
Mientras que un 16,4 % corresponde a la tensión que supone la atención al público.
Además, seis de cada 10 trabajadores españoles (60,3 %) sufren estrés por la sobrecarga de trabajo.
Finalmente, un 27,2 % manifiesta experimentar estrés laboral por la relación con sus jefes o compañeros.

Este mismo estudio, realizado a través de un cuestionario online autoadministrado, informó que nueve de cada diez españoles (96 %) han sentido estrés en el último año. De estos, cuatro de cada diez (42,1 %) lo han experimentado de forma continuada.

El estrés laboral y el riesgo de enfermedades

Sin un manejo adecuado, el estrés laboral puede comprometer la salud física, mental y emocional de quienes lo sufren. Un amplio número de investigaciones asocian esta forma de estrés con un mayor riesgo de enfermedad coronaria y trastornos cardiometabólicos. Asimismo, se vincula a las siguientes enfermedades:

Sobrepeso y obesidad
Ansiedad y depresión
Trastornos menstruales
Isquemia y derrame cerebral
Problemas de la piel, como acné o eczema
Síndrome del intestino irritable y dispepsia funcional

¿Cómo reducir el estrés laboral y mejorar la salud mental?

Sin importar si se trata de trabajo remoto, de oficina u otros entornos, hay una serie de pautas y medidas de autocuidado que ayudan a prevenir y afrontar el estrés laboral. ¡Ponlas en práctica!

Organizar la rutina laboral

Una de las principales estrategias para reducir la exposición al estrés en el trabajo es darle orden a la rutina. ¿Qué significa esto? Se trata de planificar tanto las tareas como los objetivos diarios y semanales, además de fijar un horario para llevar a cabo cada uno.

Ya sea en una agenda, una aplicación móvil o el propio ordenador, vale la pena estructurar la jornada y ordenar las actividades de mayor a menor importancia. Por supuesto, permitiéndose ser flexible con el tiempo siempre que sea necesario.

Acudir a recursos humanos

Muchos factores del entorno laboral pueden ser los detonantes del estrés. Por ello, si este está sobrepasando los límites, resulta útil ponerse en contacto con el encargado de recursos humanos de la empresa, o bien, con un superior.

Ya sea que se trate de acoso laboral, un conflicto con otros colaboradores o cargas excesivas de trabajo, la empresa debe tomar medidas para mitigar estos detonantes de estrés.

Asegurar un espacio de trabajo cómodo y tranquilo

Si bien muchos lo pasan por alto, las características del espacio de trabajo son determinantes para prevenir y controlar el estrés laboral. Que el lugar sea tranquilo, limpio, alejado de ruidos incómodos y que disponga de luz natural puede contribuir al bienestar psicológico.

También es importante cuidar la ergonomía del mobiliario con el fin de evitar tensiones físicas. Por ejemplo, elegir un escritorio amplio y con una altura de entre los 70 y 79 centímeros. También una silla que se adapte a la mesa de trabajo, preferiblemente con respaldo reclinable.

Otras recomendaciones para un trabajo cómodo son las siguientes:

Tener a mano las herramientas necesarias de trabajo.
Climatizar la habitación de trabajo. Se recomienda mantener una temperatura de 23 a 26 ºC en verano y de 20-24 °C en invierno.
Respetar el espacio de trabajo, en especial si este se realiza en casa. La oficina debe estar separada de las habitaciones o áreas de descanso.
Situar la pantalla del ordenador a unos 40-55 centímetros de distancia de los ojos. Además, ajustar su contraste y luminosidad. Esto permite prevenir el estrés visual.

Realizar pausas activas

Las pausas activas son espacios de entre 10 y 15 minutos que se toman durante la jornada laboral con el fin de disminuir el cansancio y el estrés. Su práctica se asocia —entre otras cosas— con un aumento de la productividad, la creatividad y el nivel de energía.

Se pueden realizar en cualquier momento del día; no obstante, se recomienda que sea cada dos o tres horas. En este tiempo, lo idóneo es realizar ejercicios de estiramiento y de respiración. En la medida de lo posible, hay que evitar el uso de dispositivos móviles o cualquier actividad que impida el descanso.

Practicar técnicas de relajación

Durante las pausas activas, o en cualquier otro momento del día, también es útil poner en práctica técnicas de relajación como la meditación o el mindfulness.

Según un estudio compartido a través de Personality and Individual Differences, la atención plena que promueven estas prácticas disminuyen el estrés laboral, porque permite que los empleados vean sus tareas menos como una amenaza.

Otros métodos como el yoga, la aromaterapia, la musicoterapia y la respiración profunda también pueden ayudar a mitigar los efectos de esta forma de estrés.

El ejercicio físico, en cualquiera de sus formas, se considera uno de los recursos por excelencia para afrontar el estrés laboral. Ya sea actividad física de bajo impacto o entrenamientos moderados y exigentes, ayuda a incrementar la sensación de bienestar al promover la liberación de endorfinas.

¿Lo más interesante? Sus efectos no se limitan al momento de su práctica; incluso solo 20 minutos al día puede generar hasta dos horas de respuesta de relajación. Y aunque es posible hacerlo en el lugar de trabajo, los beneficios son aún mayores cuando se realiza al aire libre, en un gimnasio o cualquier entorno deportivo.

Cuidar la alimentación

Una buena alimentación, al igual que la implementación de conductas alimentarias saludables, es esencial a la hora de abordar el estrés laboral. El cuerpo utiliza los nutrientes de los alimentos para segregar las sustancias químicas que mantienen el bienestar. De ahí la importancia de comer bien y sano.

En este sentido, algunos consejos para aplicar son los siguientes:

Incrementar el consumo de alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, semillas, legumbres y frutos secos.
Elegir fuentes de grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos.
Consumir más proteínas magras, como los huevos, las carnes de aves, el tofu, los pescados y las nueces.
Evitar al máximo el consumo de ultraprocesados, cafeína, alcohol y azúcar.
Introducir en la dieta alimentos probióticos y fermentados.

Sobre esto, hay que hacer hincapié en la importancia de tener horarios regulares para las comidas principales y para las meriendas. También hay que prestar atención a los constantes picoteos, comunes en los momentos de estrés y ansiedad. Comer en exceso o muy poco agudiza el estrés y aumenta el riesgo de enfermedades.

Acudir a terapia psicológica

A veces, hace falta acudir a psicoterapia para superar el estrés laboral. El psicólogo puede orientar sobre técnicas conductuales, de relajación, de planificación y cognitivas para una mejor gestión emocional en el entorno de trabajo.

Desconectar al terminar de trabajar

Tan pronto como termina la jornada laboral hay que desconectarse por completo de todo lo asociado a este. Salvo en casos puntuales, hay que evitar extender el horario o revisar mensajes y correos electrónicos fuera del trabajo.

Aprovechar el tiempo libre

Más que desconectarse del trabajo, también hay que saber aprovechar el tiempo libre. Hacer actividades gratificantes, como ejercicio físico, un hobby, pasar tiempo en familia o reunirse con amigos contribuye con el bienestar mental.

También es importante descansar, no solo asegurando las horas óptimas de sueño (entre siete y ocho horas diarias sin interrupciones), sino también tomando vacaciones o planeando una escapada de fin de semana a un lugar nuevo.

¿Qué pueden hacer las empresas para reducir el estrés laboral?

Las empresas y los empleadores deben reconocer que el estrés laboral es un problema de salud y seguridad. Mejorar las condiciones y el entorno de trabajo no solo trae beneficios para los empleados, sino que incide en la productividad, el éxito de los proyectos y las cuestiones económicas.

Por eso, es conveniente implementar las siguientes recomendaciones:

Fomentar el trabajo en equipo
Celebrar los logros de los empleados
Capacitar e incentivar a los empleados
Apoyarse con un profesional de recursos humanos
Asegurar un ambiente de trabajo tranquilo y seguro
Ofrecer oportunidades de crecimiento profesional y económico
Discutir los conflictos y las quejas con los empleados, y tomar medidas
Reorganizar tareas o contratar personal adicional en caso de que la demanda de trabajo sea alta
Animar a los empleados a tomar descansos y a disfrutar su tiempo por fuera del lugar de trabajo
Diseñar una política de gestión del estrés o proporcionar recursos que promuevan la salud mental
Considerar la vida personal de los empleados y evitar que las exigencias de trabajo choquen con esta

¡Para recordar!

El estrés se ha convertido en uno de los problemas de salud más frecuentes en el ámbito laboral. No solo compromete el bienestar mental, sino que trae consigo consecuencias a nivel físico, conductual y emocional.

Aprender a reconocer sus síntomas es el primer paso para afrontarlo. Su detección temprana es clave para evitar que se cronifique y afecte tanto la calidad de vida del empleado como la productividad de la empresa.